J'ai recommencer l'entraînement après 2 semaine et demi de relachage,


L'alimentation aussi, gros déjeuner, bon dîner, et je prend un shake et un casseau de fruit pout le souper.

Bref,

The Master serais-tu capable de me donner un bon moyen d'augmenter ma vitesse de course ?

Je cours environ 20-25 min entre 8-8,5 Km/H présentement. Et je voudrais parvenir à faire environ 10 Km/H pendant 12 Min consécutif.

Le but est simple, 2,4 Km de distance en 12 min.


POur ce qui est de la muscu je fais du très très basique, je veux pas prendre de masse musculaire plus que j'en ai présentement.

Le best, c'est vraiment courir à intervalle. C'est avec cette méthode que tu vas le plus surprendre ton corps et que les résultats viendront.

Personnellement, avant chaque entraînement (dans le temps, m'entraîne pu vraiment, trop lazy... ), je faisais 20 minutes d'intervalle. Je commençais 4 minutes à 10 sur le tapis (j'imagine que c'est 10km/h), ensuite je mettais 2 minutes à 6.5, ensuite 1 minute à 10, ensuite 2 minutes à 7.5, 1 minute à 10, 2 minutes à 7.5, etc., jusqu'à ce que j'arrive à 20 minutes.

Tu vas voir, ça tue, ça va faire travailler ton pauvre petit coeur tout le long de la course et tout le long de ton entraînement (c'est bon pour brûler du gras ça) et ça vaut la peine. Moi je te donne un exemple d'intervalle, mais tu peux faire pas mal ce que tu veux.

Citation de: The Master le 26 Juillet 2010, 12:43:14 pm

Citation de: deadoom le 26 Juillet 2010, 11:59:14 am

Dude les muscles du dos couvrent ben plus que les pecs. C'est tout le dos. Les pecs cest juste les pecs en bas ca sapelle des abdos. Les grands dorsaux ca paye ben plus que faire les pecs.

 
Les pectoraux sont des masses musculaire importante et si c'est travailler avec des charges et des exercices intéressants, ça peut devenir aussi payant que les cuisses et le dos. Ils font tous partie de la même catégorie.

http://www.all-musculation.com/faq-musculation/signifie-grand-groupe-petit-groupe.html
http://translate.google.ca/translate?hl=fr&sl=en&tl=fr&u=http://www.bodybuilding.nl/usa/workouts/larger_muscles_first.htm&anno=2

Bahcmon  n'importe qui qui fait de la muscu depuis longtemps te dira que y'a rien de pire que faire des jambes. À part du deadlift mais cris ca fait presque tout les muscles du corps en même temps.
Les pecs sont peut-etre dans la catégorie "gros muscles" mais ils sont néanmoins plus petits que les quad ou le grand dorsaux.
Entk moi, perso, je paye ben plus à me clancher des pull up prise large qua bencher ou dumbell presser une charge plus lourde que mon poids. Je fais 172lbs encore une fois.

Pas besoin d'avoir des années d'entraînement dans le corps pour savoir ça. Moi, le dos pis les pectoraux sont aux même niveau. C'est aussi épuisant l'un que l'autre. J'adore ça. J'aime autant travailler à fond ces endroits là. C'est probablement parce que la plupart du monde trouve ça plus l'fun pousser que tirer. C'est plate faire des jambes. Ça l'apporte pas autant d'effet et d'impression ce promener les cuisses à l'air que le torse nue. Pis exercer des muscles qui tentent moins rends le mouvement plus difficile et fatiguant. Sauf que moi c'est une sensation agréable de travailler un muscle et de sentir l'effet d'épuisement que ce soit pour les cuisses, le dos, les pectoraux...

Pis je sais pas si tu as remarqué mais les pectoraux sont des masses très épaisses qui ressortent comparativement aux muscles du dos ou des cuisses qui sont plus allongés et moins concentré. Aplatie les pectoraux, tu vas en avoir jusqu'au nombril. C'est juste le fait qu'ils sont conçu autrement. Cours pour le fun, est-ce que tu sens tes pectoraux sauter ? Pis est-ce que sens de quoi sur ton dos bondir à chaque pas ? Pis quand je touche mes pectoraux, j'ai ben plus de pogne que si je touche mes cuisses ou les muscles de mon dos.

Vrai que la plupart du monde s'entraine pas egal. Moi cest une maladie. Faut que dans ma semaine tout sois fait égal.
Oui les pecs sont plus gonflés que le dos ou les cuisse à l'apparence. Mais cest pas aussi gros qun quad. La preuve je pousse pas encore 585lbs sul bench.

Muscle plus fort = muscle plus gros = demande plus d'énergie = demande plus doxygene plus de cardio.

Tu tires pas non plus 585 lbs avec ton dos pis c'est aussi un gros muscle. Faut pas non plus comparé ce que tu peux déplacer d'une place à l'autre parce que c'est juste pas pareil. Ton dos n'est pas fait comme ta poitrine ni comme tes cuisses, et tes cuisses ne sont pas fait comme ton dos ni comme ta poitrine. Reste que les pectoraux sont assez gros pour soulever de lourde charge. Hugo Girard levait 500 lbs au bench à 18 ans. Ça montre que les pectoraux sont loin d'être de petits muscles banales.

Les pectoraux ne peuvent pas se classer comme petit muscles avec les épaules, biceps, triceps vue l'importance de la force qu'ils ont pour t'aider à lever des charges. À moins que tu benches moins lourds que ce que tu utilises comme charge pour les muscles de tes bras. Là, soit que les muscles de tes bras se développent vraiment vite par une génétique généreuse ou une origine et insertion du muscle qui augmente ta force sinon, tu sous entraînes tes pectoraux.

je recommence à courir, dans mon cas! je me suis fait un programme qui s'étale sur 9 semaine pour pouvoir courir un 5k en 25 min environ. Mon but ça serait de courir un demi marathon d'ici l'été prochain ça serait sa coche!

Des recommendations pour du cross training entre mes journées de course? Du vélo c'est l'fun mais moment donné on s'écoeure...

Il semble y avoir des spécialistes dans la salle, j'aurais besoin de conseils.

J'ai un mini bench qui est dans le sous-sol depuis au moins 4 ans et il a presque jamais servi ainsi que plusieurs plates. J'ai le goût de les rentabiliser. Avec le petit bench, il est possible de faire travailler les jambes et cuisses aussi, le voici en photo ;




Plates ;
2 de 35 lbs
6 de 10 lbs
6 de 5 lbs
4 de 2 1/2 lbs

Qu'est-ce que vous me conseillez ? J'ai zéro connaissance en entraînement à part 2 cours au cégep, dont 1 de natation. Ils sont loin.

Quand il fait beau, je fais du bécycle, 50 minutes pour un peu plus que 15 km.

C'est assez difficile de conseiller une personne si cette dernière ne donne pas d'objectif précis dont elle aimerait obtenir à travers un entraînement musculaire.

C'est pas un objectif très difficile à atteindre. Aussitôt que tu vas t'entraîner régulièrement ça va venir assez vite surtout si tu n'a jamais rien fait.

Tu peux commencer avec ça :

Jour 1

Pectoraux-Triceps-Abdos

Pectoraux

Barbell Bench Press




3 séries de 12 à 15 répétitions. Jamais plus bas que l'angle de 90 degrés que forment tes bras et avant-bras.

Incline Dumbbell Press




3 séries de 12 à 15 répétitions. Je crois que ton banc peut s'incliner, j'en avais un pareil il y a longtemps. Jamais plus bas que l'angle de 90 degrés que forment tes bras et avant-bras.

Dumbbell Flyes




3 séries de 12 à 15 répétitions. Fait attention de ne pas descendre à la limite de ce que tu es capable, arrête un peu avant.

Triceps

Tricep Dumbbell Kickback




3 séries de 12 à 15 répétitions. Bien important que ton bras soit bien coller sur ton corps. C'est seulement l'avant-bras qui bouge.

Seated Triceps Press




3 séries de 12 à 15 répétitions. Ne descends pas plus bas que 90 degrés que tes bras et tes avant-bras forment ensemble. Ça sert à rien de compresser tes coudes, tu vas juste les blesser avec le temps.

Abdos

Crunch - Hands Overhead




3 séries de 15 à 20 répétitions.

Reverse Crunch




3 séries de 15 à 20 répétitions.

Jour 2

Dos-Biceps-Lombaires (bas du dos)

Dos

One-Arm Dumbbell Row




3 séries de 12 à 15 répétitions.

Bent Over Barbell Row




3 séries de 15 répétitions, garde le dos extrêmement droit, plies les genoux, sort les fesses mais elles doivent revenir avant 21h. Ton dos ne doit aucunement bouger durant tout le long de l'exercice à part quand tu prends ou dépose la barre au sol. 

Incline Bench Pull




3 séries de 12 à 15 répétitions, tu peux prends des poids libre au lieu de la barre.

Biceps

Barbell Curl




3 séries de 12 à 15 répétitions.

Concentration Curls




3 séries de 12 à 15 répétitions.


Lombaires

Stiff Leg Barbell Good Morning

Pour cet exercice, je te conseille de visionner le vidéo avant et de commencer sans charge avant plusieurs semaine pour être bien certains de comprendre le mouvement. Vidéo : http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/stiff-leg-barbell-good-morning

Même en mettant de la charge, mets rien d'énorme, soit toujours en contrôle du mouvement sinon tu vas te blesser.

3 séries de 12 à 15 répétitions.

Jour 3

Cuisses-Jambes-Épaules

Cuisses

Dumbbell Squat




3 séries de 12 à 15 répétitions.

Dumbbell Rear Lunge




3 séries de 12 à 15 répétitions.

Jambes

Standing Dumbbell Calf Raise




3 séries de 12 à 15 répétitions.

Épaules

Dumbbell Shoulder Press




3 séries de 12 à 15 répétitions.

Front Dumbbell Raise




3 séries de 12 à 15 répétitions. N'oublie pas de faire le bras gauche après le droit.

Tu commences tout les exercices avec 12 répétitions sauf les abdos qui commencent par 15 répétitons. Tu augmentes  d'une répétition chaque fois que tu as fait deux fois le programme. Exemple :

Lund : Jour 1 Mardi : Jour 2 Mercredi : Jour 3 Jeudi : Repos Vendredi : Jour 1 Samedi : Jour 2 Dimanche : Jour 3

Le lundi, tu augmentes tes séries à 13 pour tout les exercices sauf les abdos que eux tu augmentes à 16 répétitions. Tu te rends au maximum que j'ai écris, soit 15 pour tout les mouvements et 20 pour les abdos. Ensuite, tu montes la charge en revenant au minime, 12 pour tout les exercices et 15 pour les abdos. Tu fais ça pendant six semaines et ensuite tu changeras de programme mais ça risque d'être un peu plus difficile pour certains mouvements vue que ton équipement te limite dans la diversité des exercices.

Bon entraînement et si tu as des questions, j'y répondrais.

PS en passant je me suis décalisser l'épaule vla 1 semaine et demi. J'ignore encore comment ca commencer à faire mal le soir, même pas au gym. Mon articulation est fucked up et mon chum de gars me dit que c'est parce que je pousse trop lourd depuis trop longtemps pour ma shape...alors je tombe sur l'endurance pour sapré bout de temps. Pour l'instant je peux rien faire à part des jambes.

Au début juin, quand j'ai recommencé le vélo, je faisais le cave et je m'étirais pas. Un moment donné j'ai eu mal à mort derrière le genou, assez pour pas être capable de la plier et devoir rester la jambe allongée quand j'étais assis.

Pour les charges, me semble qu'il faut voir le max que je peux mettons soulever et faire une multiplication après pour voir quelles charges je vais prendre pour commencer ?

Citation de: porcelaine le 04 Août 2010, 09:38:07 am

je recommence à courir, dans mon cas! je me suis fait un programme qui s'étale sur 9 semaine pour pouvoir courir un 5k en 25 min environ. Mon but ça serait de courir un demi marathon d'ici l'été prochain ça serait sa coche!

Des recommendations pour du cross training entre mes journées de course? Du vélo c'est l'fun mais moment donné on s'écoeure...

Le patin à roulette ?

Un sport collectif ?

Un sport nautique ?


...


http://en.wikipedia.org/wiki/Outline_of_sports#Endurance_sports
http://www.dailymile.com

patin à roulettes jsuis nulle à chier x_x aucun talent. (à glace par contre c'est autre chose hmm).

Je fais déjà de la danse et du yoga, et un sport collectif ça prends beaucoup de temps à l'horaire (pratiques régulières etc)

je sais pas j'm'attendais à ce que quelqu'un me propose le golf LOL ou de quoi de vraiment ridicule (genre la course contre des moutons ou de quoi de même. mais Kafei vient rarement dans des sujets comme ça )

Bon petit programme pour commencer. Mis à part le Stiff Leg Barbell Good Morning. Malgré tes warnings et le video je doute que ce sois un exercise à proposer à un débutant.
C'est extrêment délicat comme mouvement. En plus sur leur site c'est indiqué que c'est pour les débutants. Nimporte quoi !
Le reste c'est A1. Au bout d'un mois y devrais dèjà commencer à voir des résultats si il choisi bien ses charges.

C'est pour cette raison que j'ai exigé d'utiliser aucune charge. S'il adopte une position identique à ce qu'il voit sur les images et le vidéo, il n'y a pas vraiment de danger à moins qu'il est des problèmes de bas du dos très grave.

Au début juin, quand j'ai recommencé le vélo, je faisais le cave et je m'étirais pas. Un moment donné j'ai eu mal à mort derrière le genou, assez pour pas être capable de la plier et devoir rester la jambe allongée quand j'étais assis.

Pour les charges, me semble qu'il faut voir le max que je peux mettons soulever et faire une multiplication après pour voir quelles charges je vais prendre pour commencer ?

Pas tout à fait. J'ai remarqué, surtout à l'école et même au gym dans le temps que j'étais entraîneur, que de prendre une charge pour être capable de seulement faire une répétition. Pour ensuite, d'en prendre comme 70% de cette charge là et être sur de bien s'entraîner avec de façon raisonnable n'est pas une loi applicable pour tout le monde. Parce que chaque personne ne maitrisera pas le mouvement mais ce concentrera plus à lever la charge par tout les moyens même s'ils doivent utiliser le cou, le bas du dos ou même un élan pour y arriver. Ce qui apporte, à long terme, des problèmes musculaires, articulaires et posturaux.

Mon professeur de conditionnement physique m'a toujours dit : '' Vaut mieux se sous-entraîner que de ce surentraîner'' Donc, tu prends une charge même si elle est ridicule commence et fini avec. Si vraiment tu peux en prendre plus et conserver le même mouvement sans tricher ou sans te servir de partie du corps qui ne sont pas impliqué dans le mouvement, fais-le. Faut progresser graduellement et se fixer des objectifs réalisable selon les capacités de son corps, ça sert à rien d'essayer de soulever deux poids libres de 60 lbs après un mois si tu commences avec deux 35 lbs. L'important ce n'est pas uniquement d'entraîner les muscles mais le mouvement. Plus le mouvement est bien fait, plus il apporte des résultats et plus les charges qui vont suivre te décrisserons pas tout le corps. Je comprends que c'est une fierté d'être celui qui prends de grosses charges dans certains exercices, mais à quoi ça t'a servis si plus tard tu te blesses gravement parce que tu n'as jamais vraiment été maitre du mouvement.

Une dernière information importante que j'ai oublié de mentionner, XPatr0l. C'est 60 secondes de pause entre chaque séries.

Citation de: deadoom le 05 Août 2010, 22:14:23 pm

PS en passant je me suis décalisser l'épaule vla 1 semaine et demi. J'ignore encore comment ca commencer à faire mal le soir, même pas au gym. Mon articulation est fucked up et mon chum de gars me dit que c'est parce que je pousse trop lourd depuis trop longtemps pour ma shape...alors je tombe sur l'endurance pour sapré bout de temps. Pour l'instant je peux rien faire à part des jambes.

Est-ce que tu entraînes les rotateurs de tes épaules ?

Les épaules, bien qu'ils soient de petits muscles, peuvent déplacer de bonne charge. Sauf qu'elles sont fragile. Une simple erreur et ça peut apporter de lourde conséquence. Il faut vraiment éviter des mouvements qui travailler toute l'amplitude du mouvement. Comme ceux qui descende plus bas que 90 degrés sur le dumbbell shoulder press ou le bench press à la barre olympique. L'épaule n'a pas la même force dans tout les angles. Si tu descends trop bas, elles doivent forcer beaucoup plus et des fois au-delà de ce qu'elles sont capable. Donc si tu as un poids élevé à déplacer, c'est là que tes épaules te font savoir qu'elles ne sont plus aptes à faire le travail que tu demandes.

Non c'est en faisant des pecs. Ben comme j'ai dit, j'ai pas eu mal directement. C'est le soir que j'ai commencé à avoir atrocement mal. Là fait de moins en moins mal mais je suis loin d'être prêt à aller soulever de lourdes charges.
Premiere fois que je me "blesse" en plusieurs années de training. Pourtant les mouvements étaient bien effectués comme d'habitude, pas de surcharge non plus c'était plutot molo comme training à vrai dire. Je soupconne vraiment le fait que j'avais trop besoin de repos.

Citation de: The Master le 06 Août 2010, 15:51:33 pm

Citation de: deadoom le 05 Août 2010, 22:14:23 pm

PS en passant je me suis décalisser l'épaule vla 1 semaine et demi. J'ignore encore comment ca commencer à faire mal le soir, même pas au gym. Mon articulation est fucked up et mon chum de gars me dit que c'est parce que je pousse trop lourd depuis trop longtemps pour ma shape...alors je tombe sur l'endurance pour sapré bout de temps. Pour l'instant je peux rien faire à part des jambes.

Est-ce que tu entraînes les rotateurs de tes épaules ?

Les épaules, bien qu'ils soient de petits muscles, peuvent déplacer de bonne charge. Sauf qu'elles sont fragile. Une simple erreur et ça peut apporter de lourde conséquence. Il faut vraiment éviter des mouvements qui travailler toute l'amplitude du mouvement. Comme ceux qui descende plus bas que 90 degrés sur le dumbbell shoulder press ou le bench press à la barre olympique. L'épaule n'a pas la même force dans tout les angles. Si tu descends trop bas, elles doivent forcer beaucoup plus et des fois au-delà de ce qu'elles sont capable. Donc si tu as un poids élevé à déplacer, c'est là que tes épaules te font savoir qu'elles ne sont plus aptes à faire le travail que tu demandes.

Non c'est en faisant des pecs. Ben comme j'ai dit, j'ai pas eu mal directement. C'est le soir que j'ai commencé à avoir atrocement mal. Là fait de moins en moins mal mais je suis loin d'être prêt à aller soulever de lourdes charges.
Premiere fois que je me "blesse" en plusieurs années de training. Pourtant les mouvements étaient bien effectués comme d'habitude, pas de surcharge non plus c'était plutot molo comme training à vrai dire. Je soupconne vraiment le fait que j'avais trop besoin de repos.

Est-ce que tu descends plus bas que 90 degrés quand tu fais tes pectoraux ? Si c'est à la barre olympique, est-ce que la barre touche tes pectoraux quand tu la descends ? 

Toujours après. Ce que tu fais avant l'entraînement, c'est l'échauffement. Léger exercice cardiovasculaire de 15 minutes.

Parfait, et qu'est-ce que tu proposes comme exercice ? J'ai pensé à du vélo, il y a une longue côte dans mon coin et ça devrait prendre 15 minutes y aller et revenir chez nous.

Ça de l'allure. En autant que tu n'arrives pas épuisé et que l'entraînement musculaire te dise rien. Sinon, ça peut être un jogging, une marche rapide, du patin à roulette, des jumping jack, de la corde à danser, monter et descendre les escaliers... le but c'est d'augmenter ta température corporelle afin de préparer ton corps à un travail important.

Rien à voir. Si c'étais vraiment vrai ce que tu dis, tout ceux et celles qui s'entraînent feraient des push up entre les séries de bench et aurait tous de meilleurs résultats. Depuis le temps que je vais au gym, j'ai pas souvent vue ça. Ce que je vois le plus par contre, c'est des flyes suivis de push up en super set.

De plus, pour certaines personnes, faire du bench suivis de push up fatigue beaucoup plus rapidement les triceps. Lorsqu'il retourne sur le bench, ils sont beaucoup moins efficace dans le contrôle et la levé de la charge. Les triceps ont un rôle important à jouer. Les pectoraux ont beau être puissant, si t'a pu de triceps, je peux te garantir que tu ira pas chier loin sur le bench.